470 kcal Hähnchen in heller Joghurt-Soße mit Möhren-Zucchini-Reis
- 470 kcal/Portion
- 35 Min
- 38,0 g Protein
- 4 Portionen
- Einfach
Plane Hähnchen in heller Joghurt-Soße mit Möhren-Zucchini-Reis in deinen Tag Die Nährwerte landen automatisch in deiner Tagesbilanz. Kostenlos, mit der ganzen Familie.
Jetzt kostenlos startenSaftiges Hähnchen in cremig-heller Joghurt-Soße trifft auf bunten Möhren-Zucchini-Reis. Schlank gekocht, aromatisch gewürzt und schnell serviert.
So bewegst du diese 470 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 470 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 261 Min schlafen
- 101 Min gemütlich spazieren
- 81 Min Fahrrad fahren
- 63 Min joggen
Nährwerte pro Portion
470
kcal
38,0 g
Protein
54,0 g
Kohlenhydrate
11,0 g
Fett
Warum Hähnchen in heller Joghurt-Soße mit Möhren-Zucchini-Reis zum Abnehmen passt
Mit 470 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 38,0 g (~32 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Das brauchst du für 4 Portionen
Für
4
Portionen
- 600 g Hähnchenbrustfilet (in Würfeln)
- 300 g Naturjoghurt 1,5% Fett
- 240 g Reis, Langkorn (ungekocht)
- 200 ml Gemüsebrühe (heiß)
- 3 Möhre (fein gewürfelt)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Teelöffel Speisestärke (in kaltem Wasser gelöst)
- 2 Teelöffel Currypulver
- 1 Zucchini (grob gerieben)
- 1 Stange Frühlingszwiebel (fein geschnitten)
- 1 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Salz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer (gemahlen)
So bereitest du es zu
- Reis kochen: Reis in einem Topf mit der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser aufkochen und bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.
- Gemüse vorbereiten: Möhren fein würfeln, Zucchini grob reiben. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Knoblauch pressen.
- Gemüse-Reis: 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren 3–4 Minuten anschwitzen, Zucchini weitere 2 Minuten mitdünsten. Gekochten Reis untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, warm halten.
- Hähnchen anbraten: Restliches Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und bei hoher Hitze rundum 4–5 Minuten anbraten, bis sie gar sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
- Soße anrühren: Brühe in dieselbe Pfanne geben, Knoblauch zugeben und aufkochen. Speisestärke in wenig kaltem Wasser glatt rühren, in die Brühe einrühren und 1 Minute köcheln, bis die Soße leicht bindet.
- Cremig und leicht: Pfanne vom Herd ziehen. Joghurt und Zitronensaft mit dem Schneebesen einrühren, Frühlingszwiebel zugeben. Nicht mehr kochen, damit der Joghurt nicht gerinnt. Hähnchen in der Soße wenden und 1 Minute ziehen lassen.
- Servieren: Möhren-Zucchini-Reis auf Tellern anrichten, Hähnchen mit der hellen Joghurt-Soße dazugeben.
