470 kcal Lachs mit Brokkoli, Kartoffeln und Dill-Zitronen-Sauce
- 470 kcal/Portion
- 30 Min
- 37,0 g Protein
- 4 Portionen
- Einfach
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Jetzt kostenlos startenZarter Lachs, knackiger Brokkoli und eine leichte Dill-Zitronen-Sauce: ein frisches Ofen- bzw. Dampfgericht, das satt macht und gut tut.
So bewegst du diese 470 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 470 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 261 Min schlafen
- 101 Min gemĂĽtlich spazieren
- 81 Min Fahrrad fahren
- 63 Min joggen
Nährwerte pro Portion
470
kcal
37,0 g
Protein
43,0 g
Kohlenhydrate
17,0 g
Fett
Warum Lachs mit Brokkoli, Kartoffeln und Dill-Zitronen-Sauce zum Abnehmen passt
Mit 470 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 37,0 g (~31 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Das brauchst du fĂĽr 4 Portionen
FĂĽr
4
Portionen
- 1000 g Kartoffel (geschält und gewürfelt)
- 600 g Lachsfilet
- 600 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 300 ml Milch 1,5% Fett
- 200 ml GemĂĽsebrĂĽhe
- 2 Zitrone (Abrieb und Saft)
- 2 Esslöffel Speisestärke
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Teelöffel Salz
- 1 Bund Dill (fein gehackt)
- 1 Teelöffel Pfeffer (gemahlen)
So bereitest du es zu
- Kartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken, 1 Prise Salz zufügen und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 12–15 Minuten garen, bis sie weich sind. Abgießen und warm halten.
- Brokkoli dünsten: Röschen in einen Dämpfeinsatz über leicht kochendem Wasser geben und 5–7 Minuten bissfest garen. Alternativ in wenig Salzwasser 4–5 Minuten kochen und abgießen.
- Lachs würzen und dämpfen: Lachsfilets mit 1 Esslöffel Olivenöl einreiben, salzen und pfeffern. In einen Dämpfeinsatz oder eine Pfanne mit 100 ml Wasser setzen, Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze 7–9 Minuten garen, bis der Fisch gerade eben durch ist und saftig bleibt.
- Für die Sauce Gemüsebrühe und Milch in einem Topf erhitzen. Speisestärke in 3 Esslöffel kalter Milch oder Wasser glatt rühren, in die heiße Flüssigkeit einrühren und 1 Minute köcheln lassen, bis die Sauce leicht bindet.
- Zitronenschale fein abreiben, Saft auspressen. Beides nach und nach zur Sauce geben (mit wenig Saft beginnen), Dill einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es frischer mag, gibt noch etwas zusätzlichen Zitronensaft dazu.
- Anrichten: Kartoffeln, Brokkoli und Lachs auf Teller verteilen, mit der Dill-Zitronen-Sauce übergießen. Mit dem restlichen Esslöffel Olivenöl nach Wunsch dünn beträufeln.
