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Du kennst deine Tageskalorien und willst wissen, wie du sie verteilst? Wähle deine Strategie und du bekommst sofort die Gramm-Werte für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Im Tagesplan trägst du dein Essen ein und siehst live, wie deine Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Balken voll werden. Wir tragen dein berechnetes Ziel direkt ein.
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Die wichtigste Stellschraube ist das Eiweiß. Es macht am längsten satt, kostet bei der Verdauung selbst Energie und schützt im Kaloriendefizit deine Muskulatur — genau die solltest du beim Abnehmen behalten. Als Richtwert gelten 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Fett ist kein Feind: Es ist nötig für Hormone und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Unter etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht solltest du dauerhaft nicht gehen. Die Kohlenhydrate füllen den Rest auf — sie sind der flexibelste Posten und der, an dem die meisten Strategien drehen.
Ausgewogen passt für fast alle und ist alltagstauglich. High Protein lohnt sich, wenn du Kraftsport machst oder im Defizit Muskeln halten willst. Low Carb hilft manchen spürbar gegen Heißhunger-Attacken. Keto ist ein striktes Spezial-Setup mit unter 5 % Kohlenhydraten — wirksam, aber im Alltag schwer durchzuhalten und nichts, was man nebenbei macht.
Makros — kurz für Makronährstoffe — sind die drei Energielieferanten deiner Nahrung: Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9 Kalorien pro Gramm. Wie du deine Tageskalorien auf diese drei verteilst, entscheidet mit darüber, wie satt du bleibst und wie gut deine Muskeln geschützt sind.
Wer abnimmt und Muskeln halten will, fährt mit 1,6 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut — bei 70 kg also 112 bis 140 g. Genau deshalb ist die High-Protein-Strategie hier auf 40 % Eiweiß gesetzt: Eiweiß macht am längsten satt und schützt die Muskulatur im Defizit.
Es gibt keine universell beste — die ausgewogene Verteilung (40/30/30) passt für die meisten. Low Carb (20 % Kohlenhydrate) hilft manchen gegen Heißhunger; Keto (5 % Kohlenhydrate) ist sehr strikt und nichts für nebenbei. Entscheidend bleibt die Gesamtkalorienzahl — die Makro-Verteilung ist die Feinjustierung obendrauf.
Nein. Es geht um den Schnitt über die Woche, nicht um Punktlandungen pro Mahlzeit. Wer das Eiweiß-Ziel meistens trifft und die Kalorien grob im Griff hat, macht das Wesentliche richtig. Perfektionismus beim Gramm-Zählen ist der häufigste Grund, warum Leute frustriert aufhören.
Dann rechne sie zuerst aus: Unser Kalorienrechner ermittelt deinen Tagesbedarf aus Größe, Gewicht, Alter und Aktivität (Mifflin-St-Jeor). Den Wert trägst du hier ein und verteilst ihn auf die Makros. Beide Tools zusammen ergeben deinen kompletten Tagesplan.