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Trag deine Eckdaten ein und du bekommst sofort deinen Grundumsatz, deinen Tagesumsatz und ein konkretes Ziel — Mifflin-St-Jeor, der anerkannte Standard. Dauer: 30 Sekunden.
Eiweißbetont (2 g/kg), 1 g Fett pro kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate — der Mix, der die Muskeln schützt und satt hält.
Wir tragen dein berechnetes Ziel direkt im Tagesplan ein. Du musst nichts mehr abschreiben — einfach loslegen.
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Hinter dem Rechner steckt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die seit Jahrzehnten der Goldstandard für die Berechnung des Grundumsatzes (BMR) ist. Sie liefert für gesunde Erwachsene genauere Werte als ältere Formeln wie Harris-Benedict und braucht nur vier Eingaben: Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Über deinen Aktivitätsfaktor (PAL) wird daraus dein Tagesumsatz — die Kalorienmenge, die du tatsächlich verbrauchst. Aus dem Tagesumsatz minus deinem gewählten Defizit ergibt sich dein Tagesziel für nachhaltiges Abnehmen.
Der Aktivitätsfaktor unterscheidet zwischen sitzendem Alltag (1,2 × BMR) und sehr aktiven Menschen mit täglichem Training (1,9 × BMR). Bei 1,8 m Körpergröße und 80 kg sind das schnell 600 bis 1.000 Kalorien Unterschied pro Tag — der Grund, warum pauschale „2.000-kcal-Diäten" so oft scheitern.
Schau dir nach 14 Tagen ehrlichem Tracking an, wie sich dein Gewicht entwickelt hat. Tut sich nichts, ziehst du 150 Kalorien vom Tagesziel ab und beobachtest weitere zwei Wochen. So kalibrierst du auf deinen echten Bedarf, statt einer Formel hinterherzurennen, die dich nicht kennt.
Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel, den anerkannten Standard für gesunde Erwachsene. Sie kombiniert Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht zum Grundumsatz (BMR). Mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) wird daraus der Tagesumsatz — also was du verbrauchst, wenn du nichts veränderst. Dein Abnehm- oder Zunehm-Ziel kommt als Defizit oder Überschuss obendrauf.
Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper allein für Atmung, Kreislauf, Hirn und Zellarbeit braucht — wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest. Wichtig: unter diesen Wert solltest du nicht essen, auch in der Diät nicht. Sonst fährt dein Körper aufs Sparflammen-Programm und Muskelabbau nimmt zu.
Ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag ist nachhaltig und ergibt 0,3 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Mehr als 25 % unter dem Tagesumsatz wird kritisch — Heißhunger steigt, Muskelmasse leidet, und die meisten brechen die Diät ab. Lieber lange dranbleiben mit kleinem Defizit als kurz aggressiv und dann zurück.
Der Rechner verteilt eiweißbetont — 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und 1 g Fett pro Kilo. Der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt. So bleibt die Muskelmasse im Defizit geschützt, der Hunger gut kontrollierbar, und du musst dich nicht durch Fett-Phobien quälen.
Plus/minus 10 bis 15 Prozent ist normal — Genetik, Schilddrüse, Stress und Schlaf beeinflussen den Verbrauch. Der berechnete Wert ist der beste Startpunkt; nach zwei Wochen ehrlichem Tracking siehst du, ob du nach oben oder unten justieren musst.