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Trag ein, wo du stehst und wo du hinwillst — der Rechner sagt dir, wie lange das bei einem gesunden Tempo dauert. Ehrlich gerechnet, mit dem Aufschlag, den die meisten Rechner unterschlagen.
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Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.000 Kilokalorien. Bei 500 kcal Defizit am Tag wäre ein Kilo also nach 14 Tagen weg. Diese Rechnung stimmt am Anfang ganz gut — und wird mit jedem Kilo ungenauer.
Der Grund: Weniger Körpergewicht verbraucht weniger Energie. Wer 10 kg leichter ist, braucht pro Tag rund 100 kcal weniger, ohne etwas anders zu machen. Dazu kommt die Anpassung des Stoffwechsels bei längerem Defizit. Deshalb rechnet dieser Rechner einen Aufschlag von etwa 15 Prozent auf die reine Formel und zeigt dir eine Spanne statt einer Zahl mit Nachkommastelle, die es nicht gibt.
Was hier nicht drinsteckt: Wassereinlagerungen, Zyklus, Krankheit, Urlaub. Die kommen im echten Leben dazu — plane sie mit ein, statt dich von ihnen aus der Bahn werfen zu lassen.
Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal dauert es realistisch etwa 5 bis 7 Monate. Die reine Rechnung sagt rund 4,5 Monate — in der Praxis kommen Plateaus, Feiertage und der sinkende Verbrauch bei weniger Körpergewicht dazu. Wer 10 kg in 6 Monaten plant, liegt gut. Wer sie in 6 Wochen verspricht, verkauft dir etwas.
0,3 bis 0,7 kg pro Woche sind das nachhaltige Fenster — etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts. Am Anfang geht es schneller, weil der Körper Wasser aus den Kohlenhydratspeichern abgibt: ein bis drei Kilo in der ersten Woche sind normal und kein Fett. Wer dauerhaft mehr als ein Kilo pro Woche verliert, verliert Muskeln mit.
Die Faustregel „ein Kilo Körperfett = 7000 kcal" ist als Startpunkt brauchbar, aber zu optimistisch. Zwei Dinge kommen dazu: Mit jedem verlorenen Kilo sinkt dein Kalorienverbrauch, weil weniger Masse bewegt werden muss. Und der Körper spart bei längerem Defizit aktiv Energie ein. Deshalb rechnet dieser Rechner einen Aufschlag ein und nennt dir eine Spanne statt einer Scheingenauigkeit.
Kurzfristig ja, langfristig meistens nicht. Über 1000 kcal Defizit pro Tag verlierst du überproportional Muskeln, und Muskeln sind genau das, was deinen Grundumsatz oben hält. Dazu kommt der Hunger — der häufigste Abbruchgrund überhaupt. Ein Tempo, das du ein halbes Jahr durchhältst, schlägt jedes Tempo, das nach drei Wochen kippt.
Ein Plateau von zwei bis drei Wochen ist normal und meistens Wasser, nicht fehlender Fortschritt. Erst prüfen: Hast du wirklich ehrlich getrackt — inklusive Öl in der Pfanne und Schluck Saft? Wenn ja und es steht länger als drei Wochen, ist ein Nachjustieren des Defizits um 100 bis 200 kcal sinnvoll. Nicht mehr.
Die Zahl oben ist der einfache Teil. Der schwere ist der Dienstagabend, an dem drei Leute etwas anderes essen wollen. Dafür ist die App gebaut: ein Tagesplan, bei dem alle abstimmen — statt dass du zweimal kochst.
