390 kcal Spargel mit Kartoffeln und gegrillter Hähnchenbrust
- 390 kcal/Portion
- 35 Min
- 44,0 g Protein
- 4 Portionen
- Einfach
Plane Spargel mit Kartoffeln und gegrillter Hähnchenbrust in deinen Tag Die Nährwerte landen automatisch in deiner Tagesbilanz — kostenlos, mit der ganzen Familie.
Jetzt kostenlos startenZarter weißer Spargel trifft auf salzige Kartoffeln und saftige Hähnchenbrust vom Grill. Schlank gewürzt, sättigend und proteinreich für den Feierabend.
So bewegst du diese 390 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 390 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 217 Min schlafen
- 84 Min gemĂĽtlich spazieren
- 67 Min Fahrrad fahren
- 52 Min joggen
Nährwerte pro Portion
390
kcal
44,0 g
Protein
33,0 g
Kohlenhydrate
9,0 g
Fett
Warum Spargel mit Kartoffeln und gegrillter Hähnchenbrust zum Abnehmen passt
Mit 390 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer leichten Mahlzeit — du kannst es gut zwischen Hauptmahlzeiten einbauen, ohne dein Budget zu sprengen.
Der Proteinanteil von 44,0 g (~45 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Das brauchst du fĂĽr 4 Portionen
FĂĽr
4
Portionen
- 1200 g Spargel weiss (geschält)
- 800 g Kartoffel (geschält und in Stücken)
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Teelöffel Salz
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
- 1 Bund Petersilie (fein gehackt)
- 1 Prise Pfeffer (gemahlen)
So bereitest du es zu
- Spargelenden um 1–2 cm kürzen, die Stangen gründlich schälen. Einen großen Topf mit Wasser füllen, 1 Teelöffel Salz zugeben und den Spargel bereitstellen.
- Kartoffeln schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einem zweiten Topf mit kaltem Wasser bedecken. 1 Teelöffel Salz zufügen und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze 15–18 Minuten garen, bis sie weich sind.
- Für das Hähnchen Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Hähnchenbrustfilets darin wenden und 10 Minuten ziehen lassen.
- Spargel in das kochende Wasser geben und bei sanftem Köcheln 10–15 Minuten garen, bis die Stangen sich leicht biegen, aber noch bissfest sind. Nicht sprudelnd kochen, sonst wird der Spargel faserig.
- Grillpfanne vorheizen (oder Grill auf mittlere Hitze). Hähnchen aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und je Seite 5–6 Minuten grillen, bis es durchgegart ist (Kern 70–72 °C). Kurz ruhen lassen.
- Kartoffeln abgieĂźen und kurz ausdampfen lassen. Spargel vorsichtig abgieĂźen.
- Petersilie unter die Kartoffeln mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spargel und Hähnchen auf Tellern anrichten, nach Wunsch ein paar Tropfen Zitronensaft darübergeben.
