Wie viele Kalorien hat eine Portion Putenfrikadellen mit Brokkoli-Salat?

Eine Portion hat etwa 420 kcal, dazu 42,0 g Protein, 20,0 g Kohlenhydrate und 18,0 g Fett. Das ist eine normale Hauptmahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 420 kcal pro Portion lässt sich Putenfrikadellen mit Brokkoli-Salat gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

Wie plane ich Putenfrikadellen mit Brokkoli-Salat in meinen Tag?

Im kostenlosen Mitglieder-Bereich legst du das Rezept auf einen konkreten Tag. Kalorien und Makros landen automatisch in deiner Tagesbilanz, und die Zutaten kannst du direkt auf deinen Einkaufszettel pinnen.

420 kcal

Putenfrikadellen mit Brokkoli-Salat

Name: Putenfrikadellen mit Brokkoli-Salat
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 600 g Putenhackfleisch; 6 Esslöffel Haferflocken zart; 3 Esslöffel Sonnenblumenkerne; 2 Ei; 2 Esslöffel Olivenöl; 2 Esslöffel Zitronensaft; 2 Teelöffel Senf mittelscharf; 1 Zehe Knoblauchzehe; 1 Teelöffel Salz; 1 Brokkoli; 1 Paprika gelb; 1 Apfel; 0,5 Bund Petersilie; 0,5 Teelöffel Pfeffer

3,5 (4 Bewertungen)

420 kcal/Portion
30 Min
42,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Gluten
Fisch & Meeresfrüchte
Meal Prep
Mittag
Eier
Schnelle Küche

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Aktualisiert am 15.06.2026

Mageres Putenhack und ein frischer Brokkoli-Salat liefern viel Protein bei moderaten Kalorien. Ideal, wenn es leicht, knackig und sättigend sein soll.

So bewegst du diese 420 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 420 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

233 Min schlafen
90 Min gemütlich spazieren
72 Min Fahrrad fahren
56 Min joggen

Nährwerte pro Portion

420

kcal

42,0 g

Protein

20,0 g

Kohlenhydrate

18,0 g

Fett

Warum Putenfrikadellen mit Brokkoli-Salat zum Abnehmen passt

Mit 420 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.

Der Proteinanteil von 42,0 g (~40 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.

Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

600 g Putenhackfleisch
6 Esslöffel Haferflocken zart
3 Esslöffel Sonnenblumenkerne
2 Ei
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Zitronensaft
2 Teelöffel Senf mittelscharf
1 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
1 Teelöffel Salz
1 Brokkoli (sehr fein gehackt)
1 Paprika gelb (gewürfelt)
1 Apfel (gewürfelt)
0,5 Bund Petersilie (fein gehackt)
0,5 Teelöffel Pfeffer (gemahlen)

So bereitest du es zu

Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.
Putenhackfleisch, Eier, Haferflocken, Petersilie, Knoblauch, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Mit feuchten Händen gründlich vermengen, bis eine formbare Masse entsteht.
Aus der Masse 8 flache Frikadellen formen und auf das Blech setzen. Auf mittlerer Schiene 18–20 Minuten backen, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
Währenddessen Brokkoli in sehr kleine Röschen schneiden bzw. im Mixer kurz hacken. Paprika und Apfel würfeln.
Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Brokkoli, Paprika, Apfel und Sonnenblumenkerne mit dem Dressing mischen. 5 Minuten ziehen lassen, damit der Brokkoli zart wird.
Frikadellen mit dem frischen Brokkoli-Salat servieren.