Wie viele Kalorien hat eine Portion Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste?

Eine Portion hat etwa 420 kcal, dazu 33,0 g Protein, 42,0 g Kohlenhydrate und 12,0 g Fett. Das ist eine normale Hauptmahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 420 kcal pro Portion lässt sich Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

420 kcal

Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste

Name: Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste
Total time: 55 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1000 g Kartoffel; 600 g Mageres Rinderhackfleisch; 250 ml Rinderbruehe; 200 g Erbse TK; 150 ml Milch 1,5% Fett; 100 g Magerquark; 3 Möhre; 3 Esslöffel Tomatenmark; 2 Zwiebel; 2 Esslöffel Olivenoel; 2 Teelöffel Paprikapulver edelsüß; 1 Teelöffel Salz; 1 Prise Pfeffer

5,0 (4 Bewertungen)

420 kcal/Portion
55 Min
33,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Gluten
Meal Prep
Abend
Schnelle Küche
Low Carb
Beilagen

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Aktualisiert am 06.06.2026

Herzhafter Auflauf mit saftigem Rinderhack, buntem Gemüse und einer leichten Kartoffelkruste. Einfach zuzubereiten und angenehm sättigend.

So bewegst du diese 420 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 420 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

233 Min schlafen
90 Min gemütlich spazieren
72 Min Fahrrad fahren
56 Min joggen

Nährwerte pro Portion

420

kcal

33,0 g

Protein

42,0 g

Kohlenhydrate

12,0 g

Fett

Warum Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste zum Abnehmen passt

Mit 420 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.

Der Proteinanteil von 33,0 g (~31 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.

Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

1000 g Kartoffel (geschält und in Stücken)
600 g Mageres Rinderhackfleisch
250 ml Rinderbruehe
200 g Erbse TK
150 ml Milch 1,5% Fett (erwärmt)
100 g Magerquark
3 Möhre (in kleinen Würfeln)
3 Esslöffel Tomatenmark
2 Zwiebel (gewürfelt)
2 Esslöffel Olivenoel
2 Teelöffel Paprikapulver edelsüß
1 Teelöffel Salz
1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)

So bereitest du es zu

Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform leicht einölen.
Kartoffeln kochen: Geschälte Kartoffelstücke in gesalzenem Wasser 15–20 Minuten weich garen, abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Hack und Gemüse anbraten: Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel 2 Minuten anschwitzen, Rinderhack dazugeben und krümelig braten, bis es nicht mehr rosa ist.
Möhrenwürfel zugeben und 3–4 Minuten mitbraten. Tomatenmark, Paprikapulver, Salz und Pfeffer einrühren.
Mit Rinderbrühe ablöschen, Erbsen einstreuen und alles bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit sämig ist. Mischung in die Auflaufform geben und glatt streichen.
Kartoffelpüree zubereiten: Gekochte Kartoffeln mit warmer Milch und Magerquark fein zerstampfen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Püree soll streichfähig, nicht flüssig sein.
Püree löffelweise auf der Fleisch-Gemüse-Schicht verteilen und mit einer Gabel wellenförmig verstreichen. Das verschließt die Oberfläche und erzeugt eine leichte Kruste.
Im Ofen 20–25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldige Spitzen zeigt. Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen, damit die Schichten stabil bleiben.