420 kcal Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste
- 420 kcal/Portion
- 55 Min
- 33,0 g Protein
- 4 Portionen
- Einfach
Plane Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste in deinen Tag Die Nährwerte landen automatisch in deiner Tagesbilanz. Kostenlos, mit der ganzen Familie.
Jetzt kostenlos startenHerzhafter Auflauf mit saftigem Rinderhack, buntem Gemüse und einer leichten Kartoffelkruste. Einfach zuzubereiten und angenehm sättigend.
So bewegst du diese 420 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 420 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 233 Min schlafen
- 90 Min gemĂĽtlich spazieren
- 72 Min Fahrrad fahren
- 56 Min joggen
Nährwerte pro Portion
420
kcal
33,0 g
Protein
42,0 g
Kohlenhydrate
12,0 g
Fett
Warum Rinderhack Shepherd’s Pie mit Gemuese und Kartoffelkruste zum Abnehmen passt
Mit 420 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 33,0 g (~31 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Das brauchst du fĂĽr 4 Portionen
FĂĽr
4
Portionen
- 1000 g Kartoffel (geschält und in Stücken)
- 600 g Mageres Rinderhackfleisch
- 250 ml Rinderbruehe
- 200 g Erbse TK
- 150 ml Milch 1,5% Fett (erwärmt)
- 100 g Magerquark
- 3 Möhre (in kleinen Würfeln)
- 3 Esslöffel Tomatenmark
- 2 Zwiebel (gewĂĽrfelt)
- 2 Esslöffel Olivenoel
- 2 Teelöffel Paprikapulver edelsüß
- 1 Teelöffel Salz
- 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
So bereitest du es zu
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform leicht einölen.
- Kartoffeln kochen: Geschälte Kartoffelstücke in gesalzenem Wasser 15–20 Minuten weich garen, abgießen und kurz ausdampfen lassen.
- Hack und Gemüse anbraten: Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel 2 Minuten anschwitzen, Rinderhack dazugeben und krümelig braten, bis es nicht mehr rosa ist.
- Möhrenwürfel zugeben und 3–4 Minuten mitbraten. Tomatenmark, Paprikapulver, Salz und Pfeffer einrühren.
- Mit Rinderbrühe ablöschen, Erbsen einstreuen und alles bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit sämig ist. Mischung in die Auflaufform geben und glatt streichen.
- Kartoffelpüree zubereiten: Gekochte Kartoffeln mit warmer Milch und Magerquark fein zerstampfen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Püree soll streichfähig, nicht flüssig sein.
- Püree löffelweise auf der Fleisch-Gemüse-Schicht verteilen und mit einer Gabel wellenförmig verstreichen. Das verschließt die Oberfläche und erzeugt eine leichte Kruste.
- Im Ofen 20–25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldige Spitzen zeigt. Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen, damit die Schichten stabil bleiben.
