520 kcal Lachs mit Teriyaki-Glasur, Ofen-Brokkoli und Avocado
- 520 kcal/Portion
- 30 Min
- 41,0 g Protein
- 4 Portionen
- Einfach
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Jetzt kostenlos startenKnuspriger Lachs mit aromatischer Teriyaki-Glasur trifft auf gerösteten Brokkoli und frische Avocado. Proteinreich, ausgewogen und in 30 Minuten serviert.
So bewegst du diese 520 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 520 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 289 Min schlafen
- 111 Min gemĂĽtlich spazieren
- 89 Min Fahrrad fahren
- 70 Min joggen
Nährwerte pro Portion
520
kcal
41,0 g
Protein
21,0 g
Kohlenhydrate
30,0 g
Fett
Warum Lachs mit Teriyaki-Glasur, Ofen-Brokkoli und Avocado zum Abnehmen passt
Mit 520 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 41,0 g (~32 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Das brauchst du fĂĽr 4 Portionen
FĂĽr
4
Portionen
- 800 g Lachsfilet mit Haut
- 800 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 120 ml Wasser
- 8 Esslöffel Sojasauce
- 4 Avocado (in Spalten geschnitten)
- 4 Esslöffel Honig
- 2 Esslöffel Reisessig
- 2 Teelöffel Speisestärke (mit Wasser angerührt)
- 2 Esslöffel Sesam
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
- 1 Teelöffel Pfeffer (gemahlen)
So bereitest du es zu
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Brokkoli in einer Schüssel mit 1 Esslöffel Olivenöl, etwas Pfeffer und einer Prise Salz mischen. Auf ein Blech geben und auf mittlerer Schiene 18–20 Minuten rösten, bis die Röschen goldige Ränder haben.
- Teriyaki-Glasur kochen: In einem kleinen Topf Sojasauce, Honig, Reisessig und Wasser aufkochen. Stärke in 1 Esslöffel kaltem Wasser glatt rühren, einrühren und 1–2 Minuten sanft köcheln, bis die Sauce sirupartig ist. Vom Herd nehmen.
- Lachsfilets mit Küchenpapier trocken tupfen und nur mit Pfeffer würzen. Eine große Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl auf mittelhoher Hitze erhitzen.
- Lachs braten: Lachs mit der Hautseite zuerst 4–5 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist. Wenden und 2–3 Minuten fertig garen (innen noch saftig).
- Pfanne vom Herd ziehen und die Teriyaki-Glasur ĂĽber den Lachs geben. Kurz in der Resthitze ziehen lassen.
- Avocado in Spalten schneiden, mit Sesam bestreuen und nach Wunsch mit ein paar Tropfen Reisessig beträufeln.
- Lachs mit Glasur auf Tellern anrichten, den Ofen-Brokkoli daneben geben und mit der Avocado servieren.
