Wie viele Kalorien hat eine Portion Auberginen-Hähnchen mit Reis?

Eine Portion hat etwa 520 kcal, dazu 36,0 g Protein, 67,0 g Kohlenhydrate und 11,0 g Fett. Das ist eine normale Hauptmahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 520 kcal pro Portion lässt sich Auberginen-Hähnchen mit Reis gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

Wie plane ich Auberginen-Hähnchen mit Reis in meinen Tag?

Im kostenlosen Mitglieder-Bereich legst du das Rezept auf einen konkreten Tag. Kalorien und Makros landen automatisch in deiner Tagesbilanz, und die Zutaten kannst du direkt auf deinen Einkaufszettel pinnen.

520 kcal

Auberginen-Hähnchen mit Reis

Name: Auberginen-Hähnchen mit Reis
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 600 g Hähnchenbrustfilet; 300 g Basmatireis; 250 ml Wasser; 4 Esslöffel Sojasauce; 3 Aubergine; 2 Esslöffel Reisessig; 2 Esslöffel Honig; 2 Zehe Knoblauchzehe; 2 Esslöffel Sesam schwarz; 2 Esslöffel Rapsöl; 1 Bund Frühlingszwiebel; 1 Ingwer

2,5 (4 Bewertungen)

520 kcal/Portion
35 Min
36,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Gluten
Meal Prep
Mittag
Glutenfrei
Pasta & Reis
Schnelle Küche

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Aktualisiert am 06.06.2026

Würzige Asia-Pfanne mit zarten Auberginen und saftigem Hähnchen – leicht, proteinreich und perfekt für den Feierabend. Reis nimmt die aromatische Soße auf.

So bewegst du diese 520 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 520 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

289 Min schlafen
111 Min gemütlich spazieren
89 Min Fahrrad fahren
70 Min joggen

Nährwerte pro Portion

520

kcal

36,0 g

Protein

67,0 g

Kohlenhydrate

11,0 g

Fett

Warum Auberginen-Hähnchen mit Reis zum Abnehmen passt

Mit 520 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.

Der Proteinanteil von 36,0 g (~28 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.

Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

600 g Hähnchenbrustfilet (in mundgerechten Stücken)
300 g Basmatireis
250 ml Wasser
4 Esslöffel Sojasauce
3 Aubergine (gewürfelt)
2 Esslöffel Reisessig
2 Esslöffel Honig
2 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
2 Esslöffel Sesam schwarz
2 Esslöffel Rapsöl
1 Bund Frühlingszwiebel (in Ringen)
1 Ingwer (fein gehackt)

So bereitest du es zu

Reis nach Packungsangabe in leicht gesalzenem Wasser garen, anschließend abgedeckt warm halten.
Auberginen vorbereiten: Würfel mit 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 6–8 Minuten rundum anrösten, bis sie weich werden. Herausnehmen.
Hähnchen anbraten: Restliches Öl in die Pfanne geben, Hähnchenstücke 4–5 Minuten rundum goldbraun braten.
Knoblauch und Ingwer zum Hähnchen geben und 30 Sekunden mitrühren, bis es duftet.
Soße anrühren: Sojasauce, Reisessig, Honig und Wasser verrühren. In die Pfanne gießen, aufkochen und 2 Minuten leise köcheln lassen.
Auberginen zurück in die Pfanne geben und alles weitere 3–4 Minuten schmoren, bis die Soße leicht sämig ist. Mit einem Teil der Frühlingszwiebelringe abschmecken.
Mit Reis anrichten, mit restlichen Frühlingszwiebeln und schwarzem Sesam bestreuen und sofort servieren.