420 kcal Seelachs mit Kartoffelpüree und grünem Salat
- 420 kcal/Portion
- 30 Min
- 36,0 g Protein
- 4 Portionen
- Einfach
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Jetzt kostenlos startenZart gebratener Seelachs, samtiges Kartoffelpüree und ein frischer Blattsalat: einfache Küche mit gutem Nährwertprofil und viel Geschmack.
So bewegst du diese 420 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 420 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 233 Min schlafen
- 90 Min gemütlich spazieren
- 72 Min Fahrrad fahren
- 56 Min joggen
Nährwerte pro Portion
420
kcal
36,0 g
Protein
43,0 g
Kohlenhydrate
11,0 g
Fett
Warum Seelachs mit Kartoffelpüree und grünem Salat zum Abnehmen passt
Mit 420 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 36,0 g (~34 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Das brauchst du für 4 Portionen
Für
4
Portionen
- 1000 g Kartoffel (geschält und gewürfelt)
- 600 g Seelachsfilet
- 250 ml Milch 1,5% Fett (erwärmt)
- 200 g Blattsalat (gewaschen und trocken geschleudert)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Teelöffel Salz
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 Prise Muskatnuss (gerieben)
- 0,5 Teelöffel Pfeffer (gemahlen)
So bereitest du es zu
- Kartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken, 1 Prise Salz zufügen und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 15–18 Minuten weich garen.
- Währenddessen Fisch vorbereiten: Seelachsfilets mit Küchenpapier trocken tupfen, leicht salzen und pfeffern. 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
- Seelachs bei mittlerer Hitze je Seite 2–3 Minuten braten, bis er leicht gebräunt ist und in der Mitte gerade eben glasig. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, Pfanne vom Herd nehmen und abgedeckt kurz ruhen lassen.
- Für den Salat Blattsalat in eine Schüssel geben. Aus 1 Esslöffel Olivenöl, 1–2 Esslöffel Zitronensaft, einer Prise Salz und Pfeffer ein schnelles Dressing rühren und über den Salat geben, sanft mischen.
- Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen. Milch erwärmen. Kartoffeln mit einem Stampfer grob zerdrücken, dann nach und nach warme Milch einarbeiten, bis ein cremiges, aber standfestes Püree entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
- Seelachs mit Kartoffelpüree und Salat anrichten. Nach Wunsch noch etwas Zitronensaft über den Fisch geben.
