Wie viele Kalorien hat eine Portion Hackauflauf mit Mais und Käse?

Eine Portion hat etwa 440 kcal, dazu 43,0 g Protein, 24,0 g Kohlenhydrate und 18,0 g Fett. Das ist eine normale Hauptmahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 440 kcal pro Portion lässt sich Hackauflauf mit Mais und Käse gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

Wie plane ich Hackauflauf mit Mais und Käse in meinen Tag?

Im kostenlosen Mitglieder-Bereich legst du das Rezept auf einen konkreten Tag. Kalorien und Makros landen automatisch in deiner Tagesbilanz, und die Zutaten kannst du direkt auf deinen Einkaufszettel pinnen.

440 kcal

Hackauflauf mit Mais und Käse

Name: Hackauflauf mit Mais und Käse
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 600 g Rinderhackfleisch mager; 150 g Gouda fettarm gerieben; 2 Zwiebel; 2 Zehe Knoblauchzehe; 2 Esslöffel Tomatenmark; 2 Teelöffel Chilipulver; 2 Teelöffel Paprikapulver edelsüß; 1 Teelöffel Salz; 1 Paprika grün; 1 Dose Mais; 1 Dose Kidneybohnen; 1 Dose Tomaten, stückig aus der Dose; 1 Esslöffel Rapsöl; 0,5 Teelöffel Pfeffer

3,8 (4 Bewertungen)

440 kcal/Portion
40 Min
43,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Fleisch
Meal Prep
Mittag
Schnelle Küche
Beilagen
Milch / Laktose

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Aktualisiert am 06.06.2026

Würziger Hackauflauf mit Mais, Bohnen und einer goldenen Käsekruste – sättigend, proteinreich und unkompliziert im Ofen zubereitet.

So bewegst du diese 440 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 440 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

244 Min schlafen
94 Min gemütlich spazieren
75 Min Fahrrad fahren
59 Min joggen

Nährwerte pro Portion

440

kcal

43,0 g

Protein

24,0 g

Kohlenhydrate

18,0 g

Fett

Warum Hackauflauf mit Mais und Käse zum Abnehmen passt

Mit 440 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.

Der Proteinanteil von 43,0 g (~39 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.

Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

600 g Rinderhackfleisch mager
150 g Gouda fettarm gerieben
2 Zwiebel (gewürfelt)
2 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Teelöffel Chilipulver
2 Teelöffel Paprikapulver edelsüß
1 Teelöffel Salz
1 Paprika grün (gewürfelt)
1 Dose Mais (abgetropft)
1 Dose Kidneybohnen (abgetropft)
1 Dose Tomaten, stückig aus der Dose
1 Esslöffel Rapsöl
0,5 Teelöffel Pfeffer (gemahlen)

So bereitest du es zu

Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform leicht einölen oder mit Backpapier auslegen.
Zwiebel und Paprika vorbereiten. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel 2 Minuten glasig dünsten, Knoblauch kurz mitrühren.
Rinderhack zugeben und bei hoher Hitze krümelig anbraten, bis keine rosa Stellen mehr sichtbar sind.
Paprika, Chilipulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer einrühren. 1 Minute anrösten.
Tomatenmark, stückige Tomaten, Mais und Kidneybohnen zugeben. Alles 5–7 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Mischung leicht eindickt. Bei Bedarf mit Salz/Pfeffer nachwürzen.
Masse in die Auflaufform füllen, glatt streichen und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
Im Ofen 15–20 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist und die Ränder blubbern. Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen.