Wie viele Kalorien hat eine Portion Brokkoli-Nudeln in leichter Sahnesauce?

Eine Portion hat etwa 470 kcal, dazu 26,0 g Protein, 66,0 g Kohlenhydrate und 10,0 g Fett. Das ist eine normale Hauptmahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 470 kcal pro Portion lässt sich Brokkoli-Nudeln in leichter Sahnesauce gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

Wie plane ich Brokkoli-Nudeln in leichter Sahnesauce in meinen Tag?

Im kostenlosen Mitglieder-Bereich legst du das Rezept auf einen konkreten Tag. Kalorien und Makros landen automatisch in deiner Tagesbilanz, und die Zutaten kannst du direkt auf deinen Einkaufszettel pinnen.

470 kcal

Brokkoli-Nudeln in leichter Sahnesauce

Name: Brokkoli-Nudeln in leichter Sahnesauce
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 600 g Brokkoli; 320 g Pasta; 300 ml Milch 1,5% Fett; 200 g Frischkäse 0,2% Fett; 40 g Parmesan; 2 Zwiebel; 1 Zehe Knoblauchzehe; 1 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Prise Muskatnuss

2,8 (4 Bewertungen)

470 kcal/Portion
25 Min
26,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Von Tobi geprüft 06.06.2026

Gluten
Vegetarisch
Meal Prep
Mittag
Pasta & Reis
Schnelle Küche

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Aktualisiert am 06.06.2026

Cremige Brokkoli-Pasta ohne Schwere: Frischkäse und Milch sorgen für seidige Sauce bei moderaten Kalorien. Ideal für schnelle Feierabendküche.

So bewegst du diese 470 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 470 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

261 Min schlafen
101 Min gemütlich spazieren
81 Min Fahrrad fahren
63 Min joggen

Nährwerte pro Portion

470

kcal

26,0 g

Protein

66,0 g

Kohlenhydrate

10,0 g

Fett

Warum Brokkoli-Nudeln in leichter Sahnesauce zum Abnehmen passt

Mit 470 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.

Mit 26,0 g Protein pro Portion liegt das Gericht im normalen Bereich — in Kombination mit den Kohlenhydraten ergibt das einen ausgewogenen Sättigungsverlauf.

Mit 8,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

600 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
320 g Pasta
300 ml Milch 1,5% Fett
200 g Frischkäse 0,2% Fett
40 g Parmesan (fein gerieben)
2 Zwiebel (fein gewürfelt)
1 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Salz
1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
1 Prise Muskatnuss (gerieben)

So bereitest du es zu

Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen, kräftig salzen. Pasta nach Packungsangabe bissfest kochen.
Brokkoli in den letzten 4–5 Minuten der Pasta-Garzeit mit ins Kochwasser geben. Beides in ein Sieb abgießen, etwas Kochwasser auffangen.
Währenddessen Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten, Knoblauch kurz mit anschwitzen.
Milch zugießen und aufköcheln. Frischkäse einrühren, bis eine glatte Sauce entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Nudelwasser unterrühren.
Pasta und Brokkoli in die Pfanne geben und alles sanft vermengen. Parmesan unterheben und 1 Minute ziehen lassen, bis es cremig bindet.
Abschmecken und sofort servieren.