Wie viele Kalorien hat eine Portion Zucchini-Zoodles mit magerer Bolognese?

Eine Portion hat etwa 330 kcal, dazu 33,0 g Protein, 17,0 g Kohlenhydrate und 14,0 g Fett. Das ist eine leichte Mahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 330 kcal pro Portion lässt sich Zucchini-Zoodles mit magerer Bolognese gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

Wie plane ich Zucchini-Zoodles mit magerer Bolognese in meinen Tag?

Im kostenlosen Mitglieder-Bereich legst du das Rezept auf einen konkreten Tag. Kalorien und Makros landen automatisch in deiner Tagesbilanz, und die Zutaten kannst du direkt auf deinen Einkaufszettel pinnen.

330 kcal

Zucchini-Zoodles mit magerer Bolognese

Name: Zucchini-Zoodles mit magerer Bolognese
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1200 g Zucchini; 500 g Rinderhackfleisch mager; 5 Esslöffel Tomatenmark; 2 Zwiebel; 2 Zehe Knoblauchzehe; 2 Dose Tomaten, stückig aus der Dose; 2 Esslöffel Olivenöl; 2 Teelöffel Oregano; 1 Teelöffel Salz; 0,5 Teelöffel Schwarzer Pfeffer

3,0 (4 Bewertungen)

330 kcal/Portion
30 Min
33,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Gluten
Abend
Pasta & Reis
Schnelle Küche
Low Carb
High Protein

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Aktualisiert am 06.06.2026

Zoodles statt Pasta: Hier trifft eine aromatische, leichte Bolognese auf frische Zucchini-Nudeln. Wenig Kalorien, viel Protein – perfekt für den Alltag.

So bewegst du diese 330 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 330 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

183 Min schlafen
71 Min gemütlich spazieren
57 Min Fahrrad fahren
44 Min joggen

Nährwerte pro Portion

330

kcal

33,0 g

Protein

17,0 g

Kohlenhydrate

14,0 g

Fett

Warum Zucchini-Zoodles mit magerer Bolognese zum Abnehmen passt

Mit 330 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer leichten Mahlzeit — du kannst es gut zwischen Hauptmahlzeiten einbauen, ohne dein Budget zu sprengen.

Der Proteinanteil von 33,0 g (~40 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.

Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

1200 g Zucchini (mit Spiralschneider zu Zoodles)
500 g Rinderhackfleisch mager
5 Esslöffel Tomatenmark
2 Zwiebel (gewürfelt)
2 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
2 Dose Tomaten, stückig aus der Dose
2 Esslöffel Olivenöl
2 Teelöffel Oregano (getrocknet)
1 Teelöffel Salz
0,5 Teelöffel Schwarzer Pfeffer (gemahlen)

So bereitest du es zu

Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider zu Zoodles drehen. In ein Sieb geben, leicht salzen und 10 Minuten abtropfen lassen, damit weniger Wasser austritt.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig dünsten, Knoblauch kurz mitrühren.
Rinderhackfleisch zugeben und bei hoher Hitze krümelig anbraten, bis es keine rosa Stellen mehr hat. Überschüssige Flüssigkeit verdampfen lassen.
Tomatenmark einrühren und 1 Minute rösten, dann stückige Tomaten, Oregano, Salz und Pfeffer zugeben. Bei kleiner Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce sämig ist. Nach Bedarf mit etwas Wasser justieren.
Währenddessen Zoodles in einer breiten Pfanne mit 2 Esslöffel Wasser bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten nur sanft erwärmen, bis sie leicht weich, aber noch bissfest sind. Alternativ 1 Minute in kochendem Wasser blanchieren und gut abtropfen.
Zoodles auf Tellern verteilen, Bolognese daraufgeben und sofort servieren.