Wie viele Kalorien hat eine Portion Hackfleischauflauf mit Mais, Bohnen und Käsekruste?

Eine Portion hat etwa 470 kcal, dazu 45,0 g Protein, 27,0 g Kohlenhydrate und 18,0 g Fett. Das ist eine normale Hauptmahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 470 kcal pro Portion lässt sich Hackfleischauflauf mit Mais, Bohnen und Käsekruste gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

470 kcal

Hackfleischauflauf mit Mais, Bohnen und Käsekruste

Name: Hackfleischauflauf mit Mais, Bohnen und Käsekruste
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 600 g Rinderhackfleisch mager; 200 g Gouda fettarm gerieben; 2 Zwiebel; 2 Zehe Knoblauchzehe; 2 Dose Tomaten, stückig aus der Dose; 2 Paprika; 2 Esslöffel Tomatenmark; 2 Teelöffel Chilipulver; 1 Dose Kidneybohnen aus der Dose; 1 Dose Mais aus der Dose; 1 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen; 1 Teelöffel Salz; 0,5 Teelöffel Pfeffer

2,5 (4 Bewertungen)

470 kcal/Portion
45 Min
45,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Von Tobi geprüft 15.06.2026

Fleisch
Gluten
Meal Prep
Abend
Schnelle Küche
Low Carb

Plane Hackfleischauflauf mit Mais, Bohnen und Käsekruste in deinen Tag Die Nährwerte landen automatisch in deiner Tagesbilanz. Kostenlos, mit der ganzen Familie.

Jetzt kostenlos starten

Aktualisiert am 15.06.2026

Herzhafter Ofenklassiker mit magerem Hack, Mais, Bohnen und sanft schmelzender Käsekruste. Würzig, saftig und mit wenigen Zutaten kochbar.

So bewegst du diese 470 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 470 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

261 Min schlafen
101 Min gemütlich spazieren
81 Min Fahrrad fahren
63 Min joggen

Nährwerte pro Portion

470

kcal

45,0 g

Protein

27,0 g

Kohlenhydrate

18,0 g

Fett

Warum Hackfleischauflauf mit Mais, Bohnen und Käsekruste zum Abnehmen passt

Mit 470 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.

Der Proteinanteil von 45,0 g (~38 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.

Mit 9,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

600 g Rinderhackfleisch mager
200 g Gouda fettarm gerieben
2 Zwiebel (gewürfelt)
2 Zehe Knoblauchzehe (gepresst)
2 Dose Tomaten, stückig aus der Dose
2 Paprika (in Streifen geschnitten)
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Teelöffel Chilipulver
1 Dose Kidneybohnen aus der Dose (abgespült)
1 Dose Mais aus der Dose (abgetropft)
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
1 Teelöffel Salz
0,5 Teelöffel Pfeffer (gemahlen)

So bereitest du es zu

Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine große Auflaufform leicht einölen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 2–3 Minuten glasig dünsten, Knoblauch kurz mitrühren.
Rinderhackfleisch zugeben und bei hoher Hitze krümelig anbraten, bis keine rosa Stellen mehr sichtbar sind.
Tomatenmark unterrühren und 1 Minute rösten. Mit Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
Stückige Tomaten, Mais und Kidneybohnen einrühren, Paprikastreifen zugeben. Alles 5–7 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt.
Mischung in die Auflaufform füllen und glatt streichen. Mit dem geriebenen Gouda gleichmäßig bestreuen.
Im Ofen 20–25 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist. Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen, damit der Auflauf sich setzt.