Wie viele Kalorien hat eine Portion Tomaten-Mozzarella-Salat mit Rucola, Pesto und Pinienkernen?

Eine Portion hat etwa 320 kcal, dazu 19,0 g Protein, 9,0 g Kohlenhydrate und 22,0 g Fett. Das ist eine leichte Mahlzeit — gut planbar, wenn du auf dein Kalorienbudget achtest.

Passt das Rezept in eine Diät zum Abnehmen?

Ja. Abnehmen entscheidet sich über die Gesamtbilanz des Tages, nicht über ein einzelnes Gericht. Mit 320 kcal pro Portion lässt sich Tomaten-Mozzarella-Salat mit Rucola, Pesto und Pinienkernen gut in ein moderates Kaloriendefizit einbauen — besonders mit dem Sättigungs-Effekt durch das Protein.

Kann ich das Gericht vorbereiten (Meal Prep)?

Die meisten unserer Rezepte lassen sich gut vorkochen und 2–3 Tage gekühlt aufbewahren. So hast du eine kalorien-bewusste Mahlzeit griffbereit und greifst seltener zur Lieferpizza.

320 kcal

Tomaten-Mozzarella-Salat mit Rucola, Pesto und Pinienkernen

Name: Tomaten-Mozzarella-Salat mit Rucola, Pesto und Pinienkernen
Total time: 15 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Mozzarella light; 200 g Rucola; 4 Tomate; 4 Esslöffel Pesto alla Genovese; 2 Esslöffel Pinienkern; 2 Esslöffel Olivenöl; 2 Esslöffel Balsamicoessig; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

2,3 (4 Bewertungen)

320 kcal/Portion
15 Min
19,0 g Protein
4 Portionen
Einfach

Von Tobi geprüft 06.06.2026

Vegetarisch
Meal Prep
Mittag
Eier
Schnelle Küche
Salate

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Aktualisiert am 06.06.2026

Caprese neu gedacht: Tomaten und Mozzarella light treffen auf frischen Rucola, etwas Pesto und geröstete Pinienkerne. Schnell gemacht und angenehm leicht.

So bewegst du diese 320 kcal wieder ab

Eine Portion bringt dir 320 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:

178 Min schlafen
69 Min gemütlich spazieren
55 Min Fahrrad fahren
43 Min joggen

Nährwerte pro Portion

320

kcal

19,0 g

Protein

9,0 g

Kohlenhydrate

22,0 g

Fett

Warum Tomaten-Mozzarella-Salat mit Rucola, Pesto und Pinienkernen zum Abnehmen passt

Mit 320 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer leichten Mahlzeit — du kannst es gut zwischen Hauptmahlzeiten einbauen, ohne dein Budget zu sprengen.

Mit 19,0 g Protein pro Portion liegt das Gericht im normalen Bereich — in Kombination mit den Kohlenhydraten ergibt das einen ausgewogenen Sättigungsverlauf.

Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.

Das brauchst du für 4 Portionen

Für 4 Portionen

300 g Mozzarella light (in Scheiben geschnitten)
200 g Rucola (gewaschen und trocken geschleudert)
4 Tomate (in Scheiben geschnitten)
4 Esslöffel Pesto alla Genovese
2 Esslöffel Pinienkern (in der Pfanne ohne Fett geröstet)
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Balsamicoessig
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)

So bereitest du es zu

Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten rösten, bis sie duften. Beiseitestellen.
Tomaten und Mozzarella in gleichmäßige Scheiben schneiden. Rucola waschen und gut trocknen, damit das Dressing hält.
Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
Tomaten- und Mozzarellascheiben leicht überlappend auf einer Platte anrichten, den Rucola daneben oder darüber verteilen.
Pesto teelöffelweise über Tomaten und Mozzarella träufeln, dann das Essig-Öl-Dressing über den Rucola geben.
Mit den gerösteten Pinienkernen bestreuen und sofort servieren.