520 kcal Kabeljau auf Rote-Bete-Risotto mit Kartoffeln und Speck
- 520 kcal/Portion
- 40 Min
- 42,0 g Protein
- 4 Portionen
- Mittel
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Jetzt kostenlos startenZarter Kabeljau trifft auf cremiges Rote-Bete-Risotto, begleitet von knusprigen KartoffelwĂĽrfeln mit etwas Speck. Ein proteinreiches Gericht mit frischer Note.
So bewegst du diese 520 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 520 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 289 Min schlafen
- 111 Min gemĂĽtlich spazieren
- 89 Min Fahrrad fahren
- 70 Min joggen
Nährwerte pro Portion
520
kcal
42,0 g
Protein
50,0 g
Kohlenhydrate
15,0 g
Fett
Warum Kabeljau auf Rote-Bete-Risotto mit Kartoffeln und Speck zum Abnehmen passt
Mit 520 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 42,0 g (~32 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Das brauchst du fĂĽr 4 Portionen
FĂĽr
4
Portionen
- 900 ml GemĂĽsebrĂĽhe (heiĂź)
- 800 g Kartoffel (gewĂĽrfelt)
- 600 g Kabeljaufilet
- 400 g Rote Bete, vorgegart (gewĂĽrfelt)
- 280 g Risottoreis
- 120 g Bacon (gewĂĽrfelt)
- 100 g Magerquark
- 2 Zwiebel (fein gewĂĽrfelt)
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Bund Schnittlauch (in Röllchen)
- 1 Teelöffel Salz
- 1 Prise Pfeffer (gemahlen)
So bereitest du es zu
- Kartoffeln schälen, in ca. 2 cm Würfel schneiden. In Salzwasser 8–10 Minuten vorkochen, bis sie gerade weich sind, dann abgießen und ausdampfen lassen.
- Zwiebeln vorbereiten: eine Hälfte für das Risotto, die andere für die Kartoffeln bereithalten. Rote Bete in kleine Würfel schneiden.
- Für das Risotto 1 Esslöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel glasig anschwitzen, Risottoreis zugeben und 1 Minute rühren.
- Mit heißer Gemüsebrühe nach und nach aufgießen: immer so viel, dass der Reis knapp bedeckt ist, zwischendurch rühren. Insgesamt ca. 18–20 Minuten garen, bis der Reis cremig und noch leicht bissfest ist.
- Rote Bete unter das Risotto heben und 2–3 Minuten mitwärmen. Vom Herd nehmen, Magerquark einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm halten.
- Parallel Speck in einer großen Pfanne ohne zusätzliches Fett auslassen, bis er knusprig ist. Herausheben (Fett in der Pfanne lassen).
- Vorgekochte Kartoffelwürfel im Speckfett bei mittlerer bis starker Hitze goldbraun braten. Nach 6–8 Minuten Speck und etwas Zwiebelwürfel zugeben, kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Für den Fisch die zweite Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Kabeljaufilets trocken tupfen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze auf der ersten Seite 3–4 Minuten braten, wenden und weitere 2–3 Minuten garen, bis der Fisch gerade durch und saftig ist.
- Risotto auf Tellern verteilen, Kabeljau daraufsetzen. Kartoffeln mit Speck daneben anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und sofort servieren.
