420 kcal Hühnchen-Spinat-Pfanne mit Zwiebeln und Reis
- 420 kcal/Portion
- 40 Min
- 33,1 g Protein
- 2 Portionen
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Eine Portion bringt dir 420 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 233 Min schlafen
- 90 Min gemütlich spazieren
- 72 Min Fahrrad fahren
- 56 Min joggen
Nährwerte pro Portion
420
kcal
33,1 g
Protein
44,5 g
Kohlenhydrate
9,2 g
Fett
Warum Hühnchen-Spinat-Pfanne mit Zwiebeln und Reis zum Abnehmen passt
Mit 420 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 33,1 g (~32 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Zutaten
Für
2
Portionen
- 350 g Hähnchenbrust filets
- 200 g Spinat (frisch)
- 180 g Vollkornreis
- 75 ml Hühnerbrühe (75 ml)
- 60 ml Milch oder Fettarme Milch
- 2 Stueck Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 Stueck Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 TL Öl, Olivenöl
- 1 TL Sojasauce (reduziert Salz)
- 1 TL Frische Petersilie
Zubereitung
- Schritt 1: Reis gründlich unter kaltem Wasser abspuelen, bis das Wasser klar ist. Anschließend 360 ml Wasser in einen Topf geben, 1 Prise Salz hinzufügen und den Reis hineingeben. Den Topf auf mittlere Hitze stellen, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und den Reis 25 Minuten leicht köcheln lassen, den Deckel leicht geöffnet halten. Danach den Topf vom Herd nehmen und den Reis 5 Minuten quellen lassen.
- Schritt 2: Zwiebel fein würfeln und in einer großen Pfanne mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten glasig braten.
- Schritt 3: Knoblauch hinzufügen und weitere 1 Minute braten, bis es duftet. Das Hähnchenbrustfilet in Streifen oder mundgerechte Würfel schneiden (ca. 2 cm). Die Hähnchenstücke in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 6–8 Minuten rundum braun braten, bis sie durchgegart sind (Innere Temperatur ca. 74 °C). Wenn nötig, zwischendurch wenden.
- Schritt 4: Zwiebeln und Knoblauch mit dem Hähnchen vermengen. Den Spinat portionsweise hinzufügen und so lange braten, bis er zusammengefallen ist (ca. 2–3 Minuten). Mit 1 TL Sojasauce und 60 ml Milch ablöschen, kurz aufkochen lassen, damit die Soße leicht bindet.
- Schritt 5: Den fertigen Reis in die Pfanne geben, alles gut vermischen, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Bei Bedarf noch 1–2 TL Wasser hinzufügen, um eine leichtere Konsistenz zu erreichen.
- Schritt 6: Die Pfanne vom Herd nehmen, den gehackten Frühlings- oder Petersilie unterrühren. Das Gericht sofort servieren und ggf. mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
- Schritt 7: Optional: Wer es cremiger mag, kann 1 EL Frischkäse light unterrühren, nachdem der Spinat zusammengefallen ist.
