Leichte Hähnchen-Gemüse-Pfanne in cremiger Kräutersoße
Viel Gemüse, zartes Hähnchen und eine leichte Kräutersoße ergeben eine sättigende, kalorienarme Mahlzeit. Perfekt für alle, die abnehmen wollen ohne auf Geschmack zu verzichten.
Das brauchst du fuer 4 Portionen
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800 ml Gemüsebrühe
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600 g Hähnchenbrustfilet
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400 g Blumenkohl
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300 g Blattspinat
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200 g Joghurt 1,5% Fett
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20 g Petersilie
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2 Stueck Zwiebel
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2 Zehe Knoblauchzehe
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1 Stueck Paprika
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1 Esslöffel Olivenöl
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1 Esslöffel Zitronensaft
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1 Teelöffel Salz
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1 Teelöffel Pfeffer
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1 Teelöffel Paprikapulver edelsüß
So bereitest du es zu
- Alle Zutaten bereitstellen. Hähnchenbrustfilets in etwa 1–2 cm breite Streifen schneiden; Zwiebeln fein würfeln; Knoblauch pressen; Paprika in Streifen schneiden; Blumenkohl sehr fein hacken oder raspeln; Spinat grob schneiden.
- In einer großen Pfanne oder einem flachen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die gewürfelte Zwiebel darin 3–4 Minuten glasig anschwitzen, dann den Knoblauch kurz mitrösten, bis er duftet.
- Hähnchen anbraten: Die Hähnchenstreifen hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und 4–5 Minuten anbraten, bis sie außen nicht mehr rosa sind. Nicht vollständig durchgaren, da es später in der Flüssigkeit weitergart.
- Paprikastreifen und den fein gehackten Blumenkohl in die Pfanne geben, kurz mitbraten (2–3 Minuten). Dann die Gemüsebrühe angießen, alles einmal aufkochen lassen.
- Den grob gehackten Spinat und die Hälfte der gehackten Petersilie einrühren. Die Hitze reduzieren und alles bei mittlerer bis niedriger Hitze 8–10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest und das Hähnchen gar ist.
- Vom Herd nehmen und den Joghurt mit dem Zitronensaft glatt rühren. Ein paar Löffel heiße Brühe zum Joghurt geben, damit er temperiert wird (verhindert Gerinnen). Dann den Joghurt einrühren und nochmals kurz erwärmen, aber nicht mehr kochen lassen.
- Mit restlicher Petersilie abschmecken und bei Bedarf mit Salz, Pfeffer oder Zitronensaft nachwürzen. Heiß servieren.
