Tipps zum Abnehmen

Zum Abnehmen habe ich einiges ausprobiert und habe hier die besten Tipps zusammengefasst, die die Pfunde purzeln lassen. Befolge diese Tipps 1:1 und du wirst garantiert Gewicht verlieren. Hierbei erkläre ich, was mit beim Abnehmen geholfen hat. Wenn du dir bei Punkten unsicher bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deinem Arzt über deine Planung.



1. Einleitung und Grundsätzliches

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Die logische Grundform beim Abnehmen lautet: kommen weniger Kalorien rein als verbrannt werden, so nimmt der Körper ab. Doch Kalorien und Nährstoffe dürfen nicht verwechselt werden und somit gibt ein rechnerischer Energiebedarf auch nicht an, wann wir satt sind.

Nun gibt es zahlreiche Apps, in denen man dies notieren kann und viele weitere Möglichkeiten, sich den Spaß an einer Abnehmphase zu vermiesen. Um eine Kugel Eis abzubauen, musst du 344 Treppenstufen gehen. Ist es das wert?

Was wir uns vor Augen halten müssen, dass nicht jede Kalorie auch gleich verarbeitet wird. Energie aus weißen Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, wodurch viel Insulin produziert wird. Somit wird die Energie sehr schnell abtransportiert, doch unsere Organe und Muskeln können sie nicht verarbeiten - es entsteht Fett, da die Energie in die Fettzellen wandert.

Doch nun die gute Nachricht, es gibt auch viele Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Da hierbei deutlich weniger Insulin ausgeschüttet wird, wird die Energie langsamer abgebaut, wodurch die Organe und Muskeln diese besser verwerten können.

Kalorien lassen sich leicht messen und so sind sie oft Thema in Diäten, aber uns sollen sie hier nicht weiter beschäftigen.

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2. Ernährung

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Ein Großteil der Nahrungsmittel ist reich an Kohlenhydraten, bzw. Sacchariden. Diese werden von Pflanzen aus dem Kohlendioxid der Luft, Sonnenenergie und Wasser gebildet. Kohlenhydraten lassen sich je nach Komplexität unterscheiden in:

  • Einfachzucker (z.B. Trauben- und Fruchtzucker),
  • Zweifachzucker (z.B. Milchzucker- und Haushaltszucker) und
  • Vielfachzucker (z.B. Stärke und Zellulose)

Letztere sind damit langkettige Kohlenhydrate, zu denen Nahrungsmittel wie Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln gehören. Sie werden aufgrund ihrer weißlichen Farbe auch als weiße Kohlenhydrate bezeichnet.

Energie aus weißen Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, wodurch viel Insulin produziert wird. Somit wird die Energie sehr schnell abtransportiert, doch unsere Organe und Muskeln können sie nicht verarbeiten - es entsteht Fett, da die Energie in die Fettzellen wandert.

Insbesondere betrifft es Lebensmittel mit einem der beiden Komponenten:

  • Zucker
  • Getreide

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Wer diese Lebensmittel meidet, ist auf der sicheren Seite:

  • Süßigkeiten, Eiscreme, Marmelade, Schokolade, Popcorn, Marzipan, Salzstangen und Bonbons
  • Kuchen, süße Teilchen, Muffins, Kekse und anderes Gebäck
  • Kartoffeln (auch Süßkartoffel), Pommes, Kartoffelchips, Kartoffelpüree etc.
  • Nudeln und Glasnudeln
  • Weißmehl und Stärkemehle
  • Brot, Tortillas, Zwieback und Co. (Ausnahme: Brot aus 100% Vollkornmehl)
  • Reis (Naturreis, Wildreis), Cerealien, Müsliriegel, Haferflocken und Co.
  • Panierte Lebensmittel und Fertiggerichte

Allgemein gilt als Faustregel eine Unterscheidung in diese vier Kohlenhydratquellen:

  • Verarbeitete Kohlenhydrate – diese Lebensmittel sind verboten
  • Vollkorn und natürliche Stärke – diese Lebensmittel sollten eher gemieden werden
  • Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate – diese Lebensmittel sollten, wenn moderat gegessen werden
  • Nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate – diese Lebensmittel können nach Belieben gegessen werden

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Von diesen Lebensmitteln kannst du so viel essen, wie du möchtest und sie beliebig kombinieren:

Proteine:
Eiweiß, Hähnchenbrust, Hähnchenschenkel, Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch

Hülsenfrüchte:
Linsen, Erbsen, Schwarze Bohnen, Wachtelbohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse usw.

Alle Gemüse und Salate:
Spinat, Gemüsemischungen, Karotten, Soja, Weißkohl, Kohlrabi, Wirsing, Rosenkohl, Lauch, Porree, Rotkohl, Schalotte, Paprika, Fenchel, Tomate, Artischocke, Aubergine, Broccoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini, Radieschen, Rettich, Gurke, Oliven, Rhabarber, Grünkohl, grüne Salate, Bambussprossen, Mangold, Champignons, Avocado, Sauerkraut, Kimchi, Spargel, Brokkoli, grüne Bohnen usw.

Nüsse:
Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Mandeln usw.

Saaten:
Kürbiskerne, Leinsaat, Sonnenblumenkerne usw.

Lebensmittel aus 100% Vollkorngetreide:
Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse usw.

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Gerade in Getränken verstecken sich teilweise hohe Zucker- und somit Kalorienmengen, die man unbemerkt zu sich nimmt. Vermeide es unbedingt Kalorien in Getränken zu dir zu nehmen.

Verzichte auf Fruchtsaft, Limonade, Cola und Energydrinks, da diese alle einen sehr hohen Zuckergehalt haben. Auch Diätversionen von Cola und Limo sind nicht unbedingt geeignet, da der Süßstoff Aspartam die Gewichtszunahme anregen kann. Diese Getränke, wenn nur sehr sparsam und bestenfalls zum Essen. Verzichte ebenso auf Milch - auch auf Sojamilch - da diese einen hohen glykämischen Index besetzt.

Besonders gut ist natürliches Wasser, von dem du versuchen solltest bis zu 3 Liter täglich zu trinken. Dies klappt übrigens mit stillem Wasser besser, als mit kohlensäurehaltigem Wasser. Ebenso sind ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee gute Getränke.

Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig ist und du etwas Geschmack haben möchtest, kannst du z.B. ungesüsten Tee auch gekühlt trinken oder ein paar Ingwerscheiben, Limettenstücke, Minze, Gurkenscheiben oder Zitronensaft in einen Krug mit Wasser geben. So bekommt das Wasser Geschmack und fördert das Abnehmen, denn die hohen Mengen an Vitamin C im Zitronensaft fördert die Hormonproduktion und vor allem wird die Produktion von Noradrenalin angekurbelt, welches verantwortlich für einen guten Stoffwechsel ist.

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Frühstücke innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen. Gerade auf das Frühstück zu verzichten ist keine gute Idee. Dein Blutzuckergehalt erlebt eine Achterbahnfahrt durch den Hunger, wodurch der Hormonhaushalt leidet. Langfristig führt dies zu erhöhten Cholesterinwerten und hohem Blutdruck.

Ein Glas heißes oder zumindest warmes Wasser vor dem Frühstück empfiehlt die Ernährungswissenschaft des Ayurveda. Dies kurbelt den Stoffwechsel und die Verdauung an - also eine gute Vorbereitung auf den Start in den Tag.

Danach bietet sich ein oder zwei Tassen schwarzer Kaffee an, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

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3. Tipps allgemein

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Wichtig ist es dauerhaft nicht zu wenig zu essen. Viele Menschen beklagen sich über Abgeschlagenheit, schlechte Laune, geringe Leistungsfähigkeit und Mündigkeit bei einer kohlenhydratreduzierten Diät. Das ist aber kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken.

Das ist ganz normal, da unsere alltägliche Ernährung eher wenig Fette und viele Kohlenhydrate beinhaltet. In der Phase des Abnehmens ist es aber andersrum, was die Aufnahme der Makronährstoffe betrifft. Darauf müssen sich auch die Enzyme im Körper umstellen und gebildet werden.

Oft hilft es bereits, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Gemüse z.B. hat nicht viele Kalorien. Für die nötige Energie muss man daher Hülsenfrüchte zu sich nehmen, deren Kohlenhydrate langsam abgebaut werden. Ebenso sollte eine hohe Menge an hochwertigen Fetten (Olivenöl, Butter oder Kokosmilch) und Ballaststoffen gewährleistet werden, welche sonst in Kohlenhydrat-Bomben wie Getreide oder Kartoffeln stecken.

Es kann auch an einem niedrigen Blutdruck liegen. Dies solltest du messen und gegensteuern mit mehr Salz in deiner Ernährung und etwas Sport in deinem Alltag.

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Suche dir einen Partner mit ähnlichen Zielen und ähnlicher Ausgangslage. Es motiviert unglaublich, sich über seine Erfolge zu unterhalten und gegenseitig zu ziehen. Zudem ist es ein guter Austausch für erfolgreiche Methoden.

Menschen mit anderen Zielen werden dich eher runterziehen mit Ihren Problemen und sich lustig machen, wenn du von deinen Zielen erzählst. Sie werden Ratschläge für dich haben, die sie mal gehört haben, aber selbst nicht getestet.

Siehe auch: Viele Menschen einbinden.

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Es macht Sinn, möglichst viele Menschen einzubeziehen. Sei es eine Wette mit dem Partner, einem Freund oder - wie ich es tat - dem Veröffentlichen in sozialen Netzwerken.

Ich habe mir den Weg gesucht, mein Essen und meine Fortschritte bei Instagram zu posten. Eigentlich wollte ich es nur zum Festhalten der Ergebnisse, aber schnell folgten mir auch Freunde und Kollegen, so dass ich genug Grund hatte, mich an meinen Plan zu halten. Zudem bekommt man dort sehr schnell Gleichgesinnte vorgeschlagen, mit denen ein Austausch wirklich Spaß macht. Ebenso das gemeinsame Erleben von Erfolgen.

Wichtig dabei ist die psychologische Herausforderung. Ich kann ein Training oder eine Diät nur für mich machen. Dann kann ich wg. des Wetters das Training ausfallen lassen oder wg. eines Geburtstags eine "Kleinigkeit" mehr essen. Mache ich es für mich, drücke ich das bekannte Auge gerne mal zu. Mache ich es vor anderen, dann überlege ich es mir ganz genau, ob es mir das wirklich wert ist.

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Lasse dich an deinen Plan erinnern. Hierfür kannst du dir Zettel in der Wohnung aufhängen oder Apps benutzen.

Wenn du dein geändertes Verhalten nicht dokumentierst, erlangst du auch kein Bewusstsein dafür. Ohne dieses Bewusstsein wird sich dein Verhalten ebenfalls nicht ändern.

Miss z.B. jeden Freitag deinen Taillenumfang und schreibe ihn auf einen gut sichtbaren Zettel im Bad - so hast du es immer vor Augen. Du kannst dir auch eine Waage kaufen, die die Ergebnisse in einer App dokumentiert. Das finde ich sehr praktisch, um auch Veränderungen bei Körperfett und Co zu sehen.

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Zur Reduktion des Körperfettes bietet es sich an, vor jeder Mahlzeit Zitronensaft zu trinken. Eine ausgepresste Zitrone, verdünnt mit Wasser, wird dein Verdauungssystem verbessern.

Der Magen wird durch die Säure der Zitrone bei der Proteinverdauung unterstützt und durch das Wasser schon etwas gefüllt. In der Leber wird Gallenproduktion gefördert, was wiederum die Fettverdauung ankurbelt. Die hohe Menge an Vitamin C kurbelt die Hormonproduktion an. Besonders das Glückshormon Serotonin wird gebildet und der Neurotransmitter Noradrenalin, welcher Stoffwechsel und Fettverbrennung ankurbelt.

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4. Fragen und Antworten (Auszug)

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