520 kcal Gesunder Rind-Hamburger mit Ofengemüse und Joghurt-Sesam-Sauce
- 520 kcal/Portion
- 30 Min
- 34,5 g Protein
- 2 Portionen
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Jetzt kostenlos startenSo bewegst du diese 520 kcal wieder ab
Eine Portion bringt dir 520 kcal. Du kannst sie etwa so wieder abbauen:
- 289 Min schlafen
- 111 Min gemütlich spazieren
- 89 Min Fahrrad fahren
- 70 Min joggen
Nährwerte pro Portion
520
kcal
34,5 g
Protein
46,2 g
Kohlenhydrate
20,8 g
Fett
Warum Gesunder Rind-Hamburger mit Ofengemüse und Joghurt-Sesam-Sauce zum Abnehmen passt
Mit 520 kcal pro Portion liegt das Gericht im Bereich einer normalen Hauptmahlzeit — passt direkt in dein Tagesbudget.
Der Proteinanteil von 34,5 g (~27 % der Energie) ist überdurchschnittlich. Eiweiß sättigt am längsten und schützt die Muskeln im Defizit.
Mit 6,0 g Ballaststoffen liefert das Rezept einen substanziellen Beitrag zur empfohlenen Tagesmenge von 30 g — Ballaststoffe verlangsamen den Blutzucker-Anstieg.
Zutaten
Für
2
Portionen
- 300 g Rinderhackfleisch (mager)
- 150 g Karotte (gewürfelt)
- 150 g Paprika (rot oder gelb) (in 2 cm Stücken)
- 150 g Zucchini (in Scheiben)
- 120 g Naturjoghurt (1,5% Fett)
- 70 g Rote Zwiebel (in Ringen)
- 60 g Salatblätter (z. B. Kopfsalat) (gewaschen)
- 50 g Gewürzgurke (in Scheiben)
- 2 Stueck Vollkorn-Hamburgerbrötchen
- 1 Stueck Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 1 EL Sesam (geröstet)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Senf (mild)
- 1 TL Sojasauce (leicht salzig)
- 1 TL Salz
- 1 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Rapsöl (zum Braten)
Zubereitung
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (oder 180 °C Umluft) vorheizen.
- Gemüse (Karotte, Paprika, Zucchini, Zwiebel) in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl, 1/2 TL Salz und 1/2 TL Paprikapulver vermengen und auf einem Backblech mit Backpapier verteilen, sodass die Stücke eine einzelne Schicht bilden.
- Backblech in den vorgeheizten Ofen schieben und das Gemüse 18 Minuten backen; nach 9 Minuten mit einem Pfannenwender einmal wenden, damit es gleichmäßig bräunt.
- Während das Gemüse backt, das Rinderhackfleisch in eine Schüssel geben und 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer sowie die gehackte Knoblauchzehe zufügen. Mit den Händen oder einer Gabel zweimal kurz durchmischen, dabei das Fleisch nicht zu fest drücken.
- Aus dem gewürzten Hackfleisch zwei gleich große Patties formen (je etwa 1,5 cm dick). Die Patties leicht andrücken, damit sie gleichmäßig garen.
- Eine große Pfanne auf mittlere bis mittelhohe Temperatur erhitzen und 1 TL Rapsöl hineingeben. Wenn das Öl heiß ist (es glänzt leicht), die Patties in die Pfanne legen und ohne zu bewegen 3 Minuten braten.
- Patties wenden und weitere 3 Minuten braten. Dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 2 Minuten weitergaren, sodass die Kerntemperatur bei etwa 70 °C liegt und die Patties durchgegart, aber saftig sind.
- Inzwischen die Joghurt-Sesam-Sauce zubereiten: Naturjoghurt, 1 TL Senf, 1 TL leichte Sojasauce und 1 EL gerösteten Sesam in einer kleinen Schüssel mit einem Löffel glatt rühren. Abschmecken und bei Bedarf mit einer Prise Salz nachwürzen.
- Brötchen halbieren und die Schnittflächen kurz (ca. 1 Minute) in einer sauberen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze leicht anrösten, damit sie nicht durchweichen.
- Jeweils ein Brötchenboden mit etwas Joghurt-Sesam-Sauce bestreichen, Salatblätter darauflegen, ein Patty daraufsetzen, dann ein paar Gurkenscheiben und zum Abschluss etwas Ofengemüse daraufgeben. Brötchenoberteil aufsetzen und sofort servieren.
